วันจันทร์, 13 กรกฎาคม 2563

วิธีการลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting หรือ IF

15 ต.ค. 2019
278

เรามาถึงยุคที่ วิธีการลดน้ำหนัก ไม่ได้เป็นแค่เการลดน้ำหนักอีกต่อไป มันยังสามารถทำให้เราฉลาดขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ เพิ่มความจำและลดโรคได้อีกต่างหาก ซึ่งวิธีนี้ติดเทรนด์มาสักพักในประเทศไทยแล้ว แต่สำหรับต่างประเทศนั้นมีมานานเป็น สิบๆ ปีแล้ว และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น วันนี้เลยจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ “การลดน้ำหนักแบบ IF”

ลดน้ำหนักแบบ IF

วิธีการลดน้ำหนัก แบบ IF คืออะไร?

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไรนั้น จะบอกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ามันคือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลานั้นเอง ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันแถมยังฮิตในหมู่คนรุ่นใหม่ ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง หลักๆ คือ

  • ช่วงอด (Fasting) 
  • ช่วงกิน (Feeding)
IF คือ การกินอาหารแบบจำกัดเวลา
การกินอาหารแบบจำกัดเวลา

IF แล้วทำให้ผอมจริงหรือ

ประโยชน์หลัก ๆ ของการลดน้ำหนัก แบบ IF คือ จะช่วยให้เราสามารถยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันส่วนเกิน จึงลดตามไปด้วยนั้นเอง โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น การอดสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว

หลักการเผาผลาญ
หลักการเผาพลาญอาหาร

นอกจากประโยชน์ ในการลดน้ำหนักแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย อาทิ เช่น ช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุยืนยาว

จะ IF แบบไหนดี

มาถึงตรงนี้แล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คน ก็ยังงงๆอยู่ใช่ไหม นึกไม่ออกละสิ ว่าแล้วจะอดตอนไหน จะกินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วแบบติดจรวด

มี IF มาให้เลือกด้วยกันถึง 6 วิธีเลยกันเลยทีเดียว ยาวไปๆ !

1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมกันมาก ทั้งนิโคล คิดแมน และมิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้หละ วิธีการก็คือ อดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเรื่อยๆ พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ค่อยเพิ่ม ชม.บิน เฮ้ย ไม่ใช่ ชม.อด ต่างหาก

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมง

3. Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่กินก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่ เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปวน

4. 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้

6. สุดท้าย ท้ายสุด ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้

*** การอดในรูปแบบที่ 3-6 มีงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแคลอรีต่ำ ๆ บ้างในวันที่อดอาหาร จะทำให้ได้ผลดีกว่าการอดอาหารไปเลย

แต่ยังไงก็ตามควรเลือกรูปแบบที่ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไป ไม่งั้นจะกลายเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพเอาได้ง่ายๆ

กินยังไงให้ผอม

ถ้าคุณตัดสินใจได้แล้วว่าจะ IF แบบไหนดี ก็มาเริ่มคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) คำนวณได้ที่นี่

เมื่อเรารู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากินอะไรได้แค่ไหนแล้ว ก็มาต่อกันเลย วิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) นั้นเอง

ผอมเร็วๆ กินยังไง?

กินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังคิดจะลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งสองอย่างที่ควรจำให้ขึ้นใจ ก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF

การทำ IF นี้ไม่ได้เหมาะกับ

  • ผู้ที่ขาดสารอาหาร
  • เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

สรุป

แม้ว่าการ ลดน้ำหนักแบบ IF  (intermittent fasting)  หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีและให้ผลลัพธ์เร็ว แต่ก็ยังมีสิ่งที่สำคัญ ที่เราไม่ควรมองข้าม ที่จะเป็นปัจจัยหลักให้การลดน้ำหนักด้วยวิธี intermittent fasting ให้ประสบความสำเร็จง่ายขึ้นนั่นก็คือ

1. ควบคุมปริมาณอาหาร เพราะถึงแม้ว่าจะกำหนดช่วงเวลากินและช่วงเวลาอดอย่างชัดเจน แต่ปริมาณอาหารที่กินเข้าไปหากมากเกินไปก็อาจทำให้วิธีนี้ไม่ได้ผลเช่นกัน ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณอาหาร โดยเฉพาะพลังงานและแคลอรีที่ได้รับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แล้วการทำ Fasting จะสำเร็จได้ไม่ยากแน่นอน

2. ต้องมีสารอาหารครบถ้วน สำหรับสารอาหารที่ได้รับก็ควรครบถ้วนทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เกลือแร่ วิตามินและไขมันเช่นกัน เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นมีความต้องสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อนำไปพัฒนาการเติบโตของเซลล์ต่างๆ และซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นในช่วงกิน จึงควรจัดอาหารให้มีทั้งเนื้อสัตว์ ผักผลไม้ และเมนูอื่นๆ ที่จะเป็น เพียงแค่เลี่ยงเมนูทอดและเมนูที่มีน้ำตาลเยอะเท่านั้น

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดอาหารด้วยวิธี IF การอดส่วนใหญ่จะเป็นช่วงเวลาที่เรานอนนั้นเอง ดังนั้นเราควรนอนหลับให้ สนิท ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป เพราะอาจทำให้เราอ่อนเพลียนั้นเอง ดังนั้นจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงอยู่เสมอ นอกจากนี้การนอนหลับก็ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิมอีกด้วย

4. ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมากกับการลดน้ำหนักด้วยสูตร intermittent fasting ซึ่งจะช่วยให้ลดไขมันได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงอีกด้วย โดยออกกำลังกายนอกจากต้องออกอย่างถูกวิธีแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายให้ได้เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที

สุดท้ายนี้ เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังคิดลดน้ำหนัก ให้ลดได้ตามเป้าหมายกันทุกคน ทำทันที่ ลดทันที